Archiwum dla Taga: Trening
Święta i po Świętach…
Mam już za sobą pierwszy poświąteczny trening. Na szczęście leniuchowanie i „obżarstwo” nie wpłynęło negatywnie na moje samopoczucie i pomimo faktu, że był to trening siłowo – wytrzymałościowy czułem się dobrze 
. Przez całe Święta wspierałem się bowiem różnego rodzaju suplementami ułatwiającymi trawienie 
.
Rozpiska:
Push Press (wyciskanie na barki stojąc) 70 kg x 15 naprzemiennie z podciąganiem na drążku 3 x 15
Przysiady 160 kg x 15
Wyciskanie leżąc naprzemiennie z wiosłowaniem 100 kg x 15
Martwy ciąg 160 kg x 15
Uginanie ramion naprzemiennie z francuskim wyciskaniem 80 kg x 15
Brzuszki na ławeczce skośnej 3 x 25 naprzemiennie z unoszeniem sztangielek bokiem 20 kg x 15
Uginanie nadgarstków na ławeczce 100 kg x 10
Trening poszedł lekko i bez problemów. Miał na celu ogólny rozruch i wyrabianie bazy wytrzymałościowej nie chodziło tu zatem o szarżowanie z ciężarami, a jedynie o sprawne i szybkie wykonywanie poszczególnych serii. W chwili obecnej na treningach wspieram się „Anabolic BCAA system” oraz „Leucine fusion” tak więc nie martwię się o regenerację, bo odpowiednia podaż aminokwasów zostaje zachowana. Na razie stosuję się do dawek zalecanych na opakowaniu, ale wraz ze wzrostem wysiłku i obciążenia zwiększę porcje.
Przygotowania:Tydzień 6/Dzień:44
Cel:Spring Classic 24 .04.2010 (do zawodów 6tyg.)
Cel:Mistrzostwa Europy 15/16.05.2010 (do zawodów 10 tyg.)
Waga na starcie:93kg
Waga dzisiejsza:86kg
Obwód w pasie na starcie:90cm
Obwód w pasie dzisiejszy:84,5cm
Dzień jak co dzień czyli „Dzień Świstaka” ,tak mógłbym krótko określić każdy dzień mojego życia w trakcie przygotowań do zawodów,niestety automatyzm jest tutaj niezbędny aby osiągnąć zamierzony cel.
Krótko mówiąc mój dzień jest skrupulatnie zaplanowany i trzymam się planu choćby nie wiem co,począwszy od posiłków na suplementacji oraz treningu kończąc.
Jak to wygląda??Proszę bardzo:-)
poranne porcjowanie posiłków
8.00-Pobudka
Poranna suplementacja:
-Lipo X Pack
-3 kaps. HMB REVOLUTION
-BCAA G-Force
-Isolate
*Poranna suplementacja jest dla mnie bardzo istotna ponieważ Lipo X Pack wraz z porcją izolatu białka serwatkowego świetnie rozpędzają mój metabolizm od samego rana. Ponad to Lipo X Pack, stabilizuje poziom cukru we krwi przez co nie mam problemów z wilczym apetytem w trakcie śniadania.
*8.00-9.00
Choć zaczynam pracę dopiero o 11stej wstaję dużo wcześniej aby przygotować sobie wszystkie posiłki na cały dzień.Nie lubię jeść na mieście, nie jest to ani zdrowe ani pożywne, a już na pewno nie nadaję się w czasie redukcji tkanki tłuszczowej.
Ogólnie przez cały rok staram się aby w 90% posiłki jakie zjadam były przygotowane przeze mnie, wtedy mam pewność co dokładnie zjadam,ile jest w moim posiłku węgli,białka czy tłuszczy,lubie mieć nad wszystkim kontrole.To pozwala mi nawet w trakcie budowy masy mięśniowej utrzymać dobrą jakość mięśni i nie zalewać się zbytnio tkanką tłuszczową.
Przygotowanie posiłków,zajmuje mi ok. godziny w między czasie umilam sobie czas,popijająć Isolat białka serwatowego i przygotowując śniadanie.
9.00 Posiłek pierwszy: śniadanie
Omlet:
8 białek jaj(342gr)
100gr płatków owsianych
20gr.masła orzechowego
kcal: 641.32 / B-52.92gr./ WW-70.71gr./T-15.16gr
*To śniadanie mam już sprawdzone od wielu lat i pozostaje mu wierny nawet w trakcie budowy masy mięśniowej, kiedy to pozwalam sobie na jego delikatny tunning dodając np.banana a zamiast masła orzechowego używam ,dżemu bez cukru.
Tak przygotowany omlet gwarantuje moim mięśniom dobre źródło białka w postaci białek jaj oraz węgle o niskim indeksie glikemicznym z płatków owsianych,nie brakuje też zdrowych tłuszczy,tutaj bazuje na moim ulubionym maśle orzechowym bez dodatku cukru oraz soli.Przygotowując omleta dodaję do niego cynamon, który nie tylko poprawia smak ale też dzięki zawartości chromu poprawia metabolizm i reguluje poziom cukru we krwi.
9.15 Suplementacja po śniadaniu:
Vital X Pack
Joint X Pack
* Najgorsza rzecz, która mogłaby mi się przydarzyć w trakcie przygotowań do zawodów to choroba lub kontuzja, uniemożliwiająca trening. Dlatego nie wyobrażam sobie suplementacji bez dobrego zestawu witaminowo-mineralnego oraz chroniącego moje stawy i mięśnie.
w pracy
*11.00-19.00 Praca
Nieco ponad 2 lata temu udało mi się otworzyć swój własny mały biznes, nic wielkiego ale dla mnie mój własny sklep z odżywkami był zbawieniem i zmienił moje życie.
Jeszcze kilka lat temu kiedy pracowałem w fabryce, wykonując beznadziejnie nudną robotę powtarzałem sobie jakie to szczęście mieć pracę którą się lubi,która nie sprawia każdego ranka że nie chcę Ci się wstać z łóżka.Tak bardzo o tym marzyłem,że kiedy tylko nadarzyła się okazja bez wahania zaciągnąłem kredyt i otworzyłem mój własny Vitamin Shop.
Teraz do pracy chodzę z przyjemnością, lubię ciągły kontakt z ludźmi i to, że mogę dzielić z nimi swoim doświadczeniem, dlatego też w między czasie zrobiłem kurs osobistego trenera i w wolnym czasie pracuję indywidualnie ze swoimi klientami.
11.30
3 Tab.Amino Whey System
*Aminokwasy tzw.”całodzienne” staram się przyjmować przynajmniej 3 razy dziennie przed posiłkami, pełnią one bardzo ważną rolę w diecie, uzupełniając pulę aminokwasów z pożywienia, powodując lepsze wykorzystania białka z posiłków.
12.00 Posiłek nr.2
150gr.Łososia pieczonego
100gr Makaronu pełnoziarnistego
Brokuły,Pieprz,Bazylia
kcal: 401/ B-44.15gr./ WW-60.2gr./ T-8.2gr.
Po posiłku: 2 kaps.CLA
*Łosoś jest dla mnie odskocznią od nudnego kurczaka i jedną z najbardziej wartościowych i smacznych ryb ,bogatą w białko oraz kwasy tłuszczowe Omega 3, które pomagają kierować węglowodany do tkanki mięśniowej i tam zgromadzić maksymalną ilość glikogenu.
Poza tym kwasy Omega 3 mają dobroczynny wpływ na funkcjonowanie serca oraz układu krwionośnego.
14.30
3 Tab.Amino Whey System
15.00 Posiłek nr.3
150gr.Łososia pieczonego
100gr Makaronu pełnoziarnistego
Brokuły,Pieprz, Bazylia
kcal: 401/ B-44.15gr./ WW-60.2gr./ T-8.2gr.
Po posiłku: 2 kaps.CLA
*Pieprz i Bazylia to moje ulubione przyprawy, przede wszystkim ze względu na smak, do tego Bazylia nadaje niesamowity aromat oraz dobrze wpływa na układ trawienny i nerwowy.
Ponad to łagodzi wzdęcia, skurcze żołądkowe oraz niestrawność, posiada właściwości uspakajające, łagodzi objawy zmęczenia,depresji oraz bezsenności.
17.00
3 Tab.Amino Whey System
17.30-Posiłek nr.4- przed treningowy
100gr.ryżu brązowego
150gr.piersi z kurczaka
kcal: 539/ B-40.25gr./ WW-73gr./T-1.95gr.
Po posiłku: 2 kaps.CLA
*CLA traktuje jako dodatkowy bodziec pomagający mi w spalaniu tkanki tłuszczowej i mimo to, że nie jest to bardzo mocny środek to wpływa bezpośrednio na redukcję tłuszczu zapasowego, oraz na zwiększenie produkcji energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych, poprawia też kondycję skóry.
18.30-Suplementacja przed treningowa
Nitrobolon Energizer
AAKG Hardcore-8 kaps
Lipo X Pack
*Szczerze, nie wyobrażam sobie dobrego treningu bez tych wspomagaczy, dzięki świetnej pompie i czuciu mięśni mam naprawdę wielką radochę z treningu, a tkanka tłuszczowa przy zachowaniu prawidłowej diety pali się sama.
19.00 Trening
*Przykładowy trening bicepsów oraz tricepsów:
Rozgrzewka: Prostowanie na wyciągu stojąc 2 serie:(40/30 powt.)
1.Super seria: Prostowanie na wyciągu stojąc + uginania młotkowe siedząc : 2 serie x 15 powt.
2.Super seria: Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc + uginania młotkowe jednorącz z linką wyciągu: 2 serie x 10powt.
3.Super seria: Uginania sztangi łamanej stojąc 3 serie + Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 2 serie 12-8
4.Super seria: Uginania ramienia z linką wyciągu górnego + Pompki na maszynie : 3 serie 15-8
5.FST-7: Prostowanie ramienia podchwytem z liną wyciągu górnego: 7 serii 15-10 powt.(krótkie przerwy)
Rozkład tygodniowy treningów:
Poniedziałek: Klatka/ lekko biceps/Brzuch
Wtorek:Plecy/Łydki
Środa:Trening cardio
Czwartek:Czworogłowe/Brzuch
Piątek:Biceps/Triceps
Sobota:Barki/Dwugłowe/Brzuch
Niedziele: trening cardio
* Od niedawna włączyłem do swojego treningu metodę Hany Rambod’a FST-7, która po ostatniej wygranej Jay’a Cutlera na Mr.Olympia stała się bardzo popularna i ogólnie dużo się o niej mówi i piszę. Postanowiłem wytestować ten nowy rodzaj treningu,i sam ocenić czy gra jest warta świeczki.Póki co zrobiłem zaledwie dwa treningi tricepsów oraz dwugłowych w ten sposób ale śmiało mogę stwierdzić że pompa jest niesamowita i od długiego czasu znowu poczułem konkretne zakwasy na dwójkach i tricepsie.
20.15 Suplementacja po treningowa
60gr.Vitargo
5gr.L-Glutamina Extreme
2 miarki BCAA G-Force
3 kaps.HMB Revolution
20 min.później 40gr.Isolatu białka serwatkowego.
*To właśnie dzięki suplementacji po treningowej można uzyskać najlepsze rezultaty jeśli chodzi o budowę tkanki mięśniowej oraz zapobiegać destrukcji naszych z trudem wypracowanych mięśni. Dlatego bardzo istotne w tym czasie jest umiejętne dobranie suplementacji i dostarczenie wszystkich potrzebnych makroskładników mięśniom.
21.00 Posiłek nr.5- po treningowy
100gr.ryżu białego
150gr.piersi z kurczaka
Kcal: 539/ B-40.25gr./ WW-73,00gr/ T-1,95gr.
Po posiłku: Vital(X) PACK N-6-1 saszetka
*W posiłku po treningowym podobnie jak w suplementacji po treningowej istotny jest czas, a dokładnie jak szybko węglowodany oraz białka zostaną strawione i dostarczone do mięśni.
Najszybsza ich forma to biały ryż i gotowana lub grillowana pierś z kurczaka.
23.30 Posiłek nr.6- ostatni
7 białek jaj (300gr)
15gr.masła orzechowego
kcal: 227 / B-36.09gr./ WW-3.88gr./ T-35.92gr.
* Po całym dniu ostatnią rzeczą o jaką staram się zadbać jest spokojny i głęboki sen, podczas którego nasz organizm wytwarza największe ilości hormonu wzrostu oraz testosteronu, co w praktyce przekłada się na lepszą regenerację mięśni oraz ich wzrost.
Dlatego też osobiście nie praktykuje nocnych pobudek i przerywania snu na dodatkowe podjadanie bądź szejka proteinowego. Staram się natomiast aby w ostatnim posiłku znalazło się dobrej jakości, wolno trawione białko.
24.00 Suplementacja przed snem:
ZMA- 3 kaps.
HMB Revolution- 3 kaps.
Zgrupowanie Cetniewo cd… Kontrola antydopingowa
Dzień kadrowicza ze zgrupowania wygląda w następujący sposób:
6.40.pobudka- l-karnityna i lipoXpack+woda
7.10 wyjście na poranny rozruch-30-40 min przebieżka nad morzem z rozciąganiem-wake up.
8.00 śniadanie-owies z jogurtem,jajka(jajecznica lub białka),ciemny razowy chłeb lub bułka,miód,herbata i kawa
10.30 wyjście na trening.Walki zadaniowe i sparringi oczywiście po rozgrzewce.12-15 rund ze zmianą partnera co rundę lub co 3rundy.Przeplatane wszystko ćwiczeniami siłowymi na piłkach lekarskich i ciężarze własnym.Wyciszenie indywidualnie.W trakcie treningu popijam Vitargo z mct.Bezpośrednio po zajęciach Whey Protein czeko-wiśnia.
13.00 obiad.Bar sałatkowy z dowolną ilością trocin(warzywa).Surowe skrapiane oliwą lub jogurtowym sosem czosnkowym.Papryka,fasolka,kukurydza,kapusta kiszona i czerwona,sałata etc.Porcja mioęsa-drób,ryba lub wołowina.Suple-steropack ok godziny 15.30 z nawodnieniem.
16.30 trening nr 2.Rozgrzewka w formie koszykówki.Sprinty,płotki,plajometria,,piłki lekarskie.Potem doskonalenie techniki i założen taktycznych w parach 12 rund.Wyciszenie stanowi praca tzw.”parterówka”czyli wzmacnianie mięśni brzucha i karku oraz grzbiet.W treningu do poijania używam wodę zaś bezpośrednio po aminokwasy bcaa-amino anabolic system.
19.00 kolacja.Chude wędliny,ryba lub drób podane na ciepło.Bez węgli.Herbata z cytryną bez cukru i miodu.VitalXpack.
20.00 dzielimy się wrażeniami z dnia przy małym piwie.
22.30 jestem gotowy do spania ZMA plus nawodnienie.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Pracę na treningach(walki zadaniowe i sparrigi) wykonuję między innymi z następującymi zawodnikami:Piotr Kobylański,Łukasz Szulc,Izugabe Ugonoh,Łukasz Rajewski,Michał Królik,Eliasz Jankowski,Maciej Barabach.Trenerzy:Tomasz Skrzypek i Tomasz Mamulski.
Ze statystyki.Np 2 marca spaliłem na zajęciach treningowych 3000kcal. 250 na rozruchu,1250 na pierwszym treningu i 1490 na drugim.To może mniej więcej pokazać jaki wydatek energetyczny jest na treningach sportowców.Stoczyłem 112 rund sparringów i walk zadaniowych podczas obozu.
Oprócz naszej grupy w OPO Cetniewo przebywają równolegle z nami ciężarowcy z Szymonem Kołeckim na czele.W sobotę 6marca spotkaliśmy się nie na rozruchu ani śniadaniu,lecz na badaniu antydopingowym.Wcześnie rano ok.godziny 6 pukanie do drzwi i trener Tomasz Skrzypek powiadomił mnie,że mam się niezwłocznie udać na badania.Oczywiście od momentu wylegitymowania przez komisję zawodnik do oddania próbki moczu rozpakowaniu pojemnika nie może zniknąć z oczu komisji.W toalecie spodnie spuszczone do kolan i zdjęcie podkoszulka.Własnoręczne zapakowanie próbek i czekanie na wyniki do dwóch tygodni.
Zgrupownie uważam za udane.Założenie i cele zrealizowane.
 |
 |
 |
Zgrupowanie Reprezentacji Cetniewo 2010.
Od dzisiaj do 11 marca wraz z Kadrą Narodową kickboxingu będę trenować w Centralnym Ośrodku Przygotowań Olimpijskich w Cetniewie.Będę na bieżąco uzupełniać rozpiski,plany dzienne treningów,którymi będę tutaj obłożony, suplami i dietą z ośrodka olimpijskiego.Uzupełnione to będzie fotkami.
Dzisiejszy dzień to przyjazd do ośrodka COS w Cetniewie.Przejechanie prawie 600km po naszych drogach to prawie jak uczestnictwo w „corridzie”. Kolacja, krótki spacer i ładowanie akumulatora poprzez porządny sen.Następny dzień to pobudka 6.40. O 7.00 bieganie nad morzem po łyku l-karnityny Gold-jeśli będzie tak wiało jak dziś to na pewno będzie porządny wake-up! Powrót. Szybki prysznic. 8:00 śniadanie i 10.30 trening bokserski na sali. Tyle wiem na dzień dzisiejszy.
Koniec zgrupowania..
No i wszystko co miłe szybko się kończy.Wyjechała ekipa KO-zone Warszawa w środę ze zgrupowania zaś Copacabana z Trenerem Igorem Kołacinem opuszcza Strzegom jutro.Obóz zakończyliśmy dziś oficjalnie sparringami z udziałem klubów kick boxerskich i muay-thai.Świebodzice,Wrocław,Warszawa,Głogów,Legnica-zawodnicy tych klubów popołudnie spędzili nie na jedzeniu niedzielnych obiadów a na próbach i zmaganiach ringowych.Był pot,ból i łzy.Zwłaszcza w wydaniu moich podopiecznych,którzy dostali małą lekcję jak smakuje bokserska rękawica.Pierwsze prawdziwe walki mają za sobą.Po paru miesiącach treningów przyszedł czas na egzamin w postaci walki.Teraz albo zacisnąć zęby i pięści biorąc
 |
 |
 |
się do roboty(treningów)albo…?
Z Igorem wspólne treningi przydadzą nam się na walki w turnieju K-1 World Grand Prix gdzie przyjdzie nam się potykać w tzw. superfights.Treningi biegowe,siłowe i stricto bokserskie to normalka na takim etapie przygotowań.We wszystkim musi być równowaga i porządek. Na moim przyjacielu treningowym „Polarze” musi być zawsze odpowiednie tętno i piskiem mi obwieszcza, że mam na liczniku zbyt dużo lub mało uderzeń serducha.Po każdym ciężkim uwalniała się cała masa endorfin-zwłaszcza po tych na śniegu i w słońcu.Naprawdę jestem od tego uzależniony.
W międzyczasie gdy ja trenowałem na sali bokserskiej,w sali sąsiedniej na judo i bjj urzędowała moja córka,która rękawice bokserskie zamieniła na „GI”i zaczęła się z dużym zapałem turlać po macie
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Bo bokserem w ogóle to ciężko być jest…
Wczoraj z chłopakami z zaprzyjaźnionego klubu KO-Zone zrobiliśmy pierwsze treningi. Dziś według planu mieliśmy dwie jednostki biegowe tj. rano godzinny mecz w piłkę nożną, a po południu wyciągnąłem obozowiczów na footing w okolicy Książa. Wieczorna jednostka treningowa poświęcona stricto na boks i muay-thai. Różne elementy techniczne i proste kombinacje z racji tego, że uczestnikami są zwykli ludzie w różnym wieku, a ich pasją na chwilę obecną są sporty walki. Przyjechali na zgrupowanie, żeby zobaczyć jak się trenuje pod kątem walk, a przede wszystkim przetrwać ciężkie treningi i mieć co później wspominać przy kominku. O ile z pierwszym treningiem nie mieli problemu-w końcu niemal każdy Polak zna się i potrafi grać w piłę kopaną to na drugich zajęciach w terenie miny zrzedły.
Podbiegi w Książańskich wąwozach – strome, a do tego mocno ośnieżone to nie jest bułka z masłem nawet dla wytrenowanych zawodników, a co dopiero dla zwykłych amatorów, którzy w nietypowy dla normalnego „Kowalskiego”spędzają ferie zimowe.Widać było po ich twarzach,że każdy z nich zaczął walkę indywidualną ze swoją słabością,wysokim śniegiem i stromymi zboczami. Frajdę mieli gdy dobiegliśmy do ruin Starego Książa skąd mogli podziwiać piękne widoki, których w domu nie mają na co dzień.
Miłym gościem, który zaskoczył wszystkich był Tomek Kuchar – jeden z najlepszych kierowców rajdowych Polski( www.kuchar.net ) – i mój serdeczny przyjaciel zarazem. Czasami też i sparring partner na bokserskich treningach. Razem z nami atakował strome zbocza w śniegu, a potem musiał oczywiście rozdać po biegu trochę autografów swoim towarzyszom niedoli. Po całej wyprawie wszyscy zmęczeni i szczęśliwi, a apetyty przy kolacji lepiej nie pisać. Klub Copacabana Warszawa dotrze dopiero dziś wieczorem wraz z trenerem Igorem Kołacinem i niech żałuje, że straciła extra treningi.
 |
 |
 |
 |
 |
Kalendarz startów na pierwsze półrocze
Przy końcu stycznia wyklarowały się moje starty w pierwszym półroczu.
- 28.03.2010-K-1 Grand Prix Warszawa hala Torwar.
- 09.04-11.04.2010 lub 01-03.05.10 Mistrzostwa Polski Kickboxing lowkick
- 14.05.2010 Ironfist Szczecin : http://ironfist.com.pl/wiadomosci/59
- Czerwiec 2010 Mistrzostwa Polski Kickboxing K-1 rules
Do startów przygotowuję się systemem wypracowanym latami z różnymi trenerami. Od niedzieli w Strzegomiu będziemy trenować wspólnie z Tomkiem Skrzypkiem,Igorem Kołacinem, Michałem Janoszkiem i ich klubowymi zawodnikami przebywającymi w tym czasie na zgrupowaniu w Strzegomiu. Będą to kluby:Fighter Wrocław, Copacabana Warszawa oraz Ko-Zone Warszawa.
Na zakończenie zgrupowania mamy w planie zorganizować sparringi punktowane-z udziałem sędziów-sparringi będą się odbywać tj. na prawdziwych zawodach z tym, że wyniki walk nie będą zapisywane w rekordzie walk zawodniczych.Atmosfera zwłaszcza dla tych co mają najkrótszy staż zawodniczy będzie i tak wystarczająco „elektryczna”.
Zapowiada się tydzień ciężkiej harówki ale to wszystka i tak jest dla nas przyjemnością-ciężkie treningi to bynajmniej dla mnie pozytywny nałóg. „Train Hard!Play Hard!”
Tutaj jest link do relacji z Super Fights na K-1 Max Grand Prix Europe 2008:
Nadrabianie zaległości….
Niestety okres świąteczno-noworoczny się skończył już dawno a w blogu była lekka pustka spowodowana nie tyle lenistwem co intensywnością życia sportowca w tym okresie. Dużo treningów z upychaniem wizyt wśród znajomych i rodziny, a do tego trzeba jeszcze odpoczywać.
Na początku stycznia spotkałem się z Tomkiem Drwalem na treningach reprezentacji olimpijskiej w boksie. Trochę skorzystaliśmy z doświadczeń pięściarzy i wykorzystaliśmy czas na wspólne treningi-głównie sparringi zadaniowe. Tomek będzie walczył pod koniec marca na gali UFC 111 gdzie czeka go trudne wyzwanie w najlepszej lidze światowego MMA jaką jest właśnie ta organizacja (UFC). Spotkaliśmy w COS (Centralny Ośrodek Sportu) w Zakopanym reprezentację olimpijską zapasów stylu klasycznego. Była okazja chwilę porozmawiać trenerem kadry i mistrzem olimpijskim z Atlanty Ryszardem Wolnym, dwukrotnym medalistą brązowym i srebrnym z igrzysk w Barcelonie i Atlancie Józefem Traczem, a do tego spotkałem mojego kumpla z Wałbrzycha Julka Kwita uczestnika olimpiady w Pekinie.
Cały czas do przodu
8 tydzień budowania masy mięśniowej
Jako,że byłem ostatnio nieco zabiegany to wrócę tutaj jeszcze do poniedziałkowego treningu.
Poniedziałek to mój ulubiony dzień na trening,dzień wolny od pracy więc mogę się konkretnie wyspać.Dodatkowo przez weekend mięśnie świetnie się regenerują i wieczorem mogę przystąpić do treningu z załadowanym na maksa akulmulatorem.W poniedziałki trenuję klatkę,triceps oraz łydki.
Od długiego czasu staram się aby każdy trening klaty był nieco inny, i jak na razie przynosi to dobry rezultat, klatka staje się bardziej gęsta i o to chodzi.Ponad to od niedawna zacząłem trenować triceps po treningu klatki piersiowej, choć przez długi czas byłem przeciwny takiemu rozwiązaniu,postanowiłem spróbować.Wszystko po to aby w końcu go ruszyć, a dokładnie tylną głowę bo strasznie odstaje i psuje efekt zwłaszcza w pozach klatka bokiem oraz triceps bokiem.
Taki manewr ma na celu,wstępnie go zmęczyć podczas wyciskań na klatke, przez co triceps ma wejść w trening już bardzo dobrze rozgrzany.No cóż, za jakiś czas zobaczymy czy to coś pomoże.
Trening zacząłem od wyciskania głową w dół, tydzień wcześniej bardzo dobrze poszło mi w najcięższej serii (125x 6powt.) dlatego postanowiłem pójść,trochę dalej i po trzech seriach podszedłem do 130kg, które udało mi się podnieść 6 razy.Póki co to mój maks na serie,po 4 seriach głową w dół, zmieniłem ćwiczenie na wyciskanie sztangielek na skosie górnym.Dwie pierwsze serie poszły gładko z obciążeniem 25kg/35kg po 10 razy z zapasem, więc w 3 znowu atak na rekord i po 50kg na rękę w 6 ruchach zakończyło moje drugie ćwiczenie.
Kolejne serie wykonałem na szynie, gdzie już bardziej skoncentrowałem się na spompowaniu klatki niż na samych ciężarach, w ostatniej serii podwójny drop set i konkretne palenie…
Jako ostatnie ćwiczenie często wykonuje,krzyżowanie linek, tym razem postanowiłem to zmienić i zrobiłem 3 serie rozpiętek głową w dół.
Z tricepsem muszę się namęczyć bo niestety od kilku tygodni dokucza mi ból w lewym łokciu,który skutecznie utrudnia mi wykonanie większości ćwiczeń.
Jako pierwsze wykonałem prostowania ze sznurem w 3 seriach, potem pompki w podporze tyłem na dwóch ławeczkach.To ćwiczenia pamiętam jeszcze z okresu jak zaczynałem bawić się w treningi w domu,zawsze dobrze czułem trica przy tym ćwiczeniu.Teraz,jako że jest to jedno z ćwiczeń,które nie sprawia mi bólu postanowiłem na nowo wpleść je do swojego treningu i świetnie je czuje,zwłaszcza tylną głowę, na której najbardziej mi zależy.
Jako ostatnie ćwiczenie od niedawna wykonuje francuskie wyciskanie sztangi łamanej, z tym że łapie ją podchwytem, a nie nachwytem jak to zazwyczaj się wykonuje.Odwrotny uchwyt znacznie utrudnia to ćwiczenie i zmusza do pracy na mniejszych ciężarach ale jako ostatnie ćwiczenie sprawdza się świetnie.
Na sam koniec,pora na łydki, które ćwiczę dwa razy w tyg.zawsze z klatką i drugi raz z plecami.
W poniedziałki ćwiczę z dużymi ciężarami i mniejszą liczbą powt.w zakresie 10/20,ciężar od 60/165kg.
Udało mi się zrobić kilka fotek,więc coś tutaj wrzucę, choć osobiście nie lubię siebie na masie.
Co robić gdy jest zimno?
Co robić gdy jest zimno? Trenować! Gdy większość ludzi chowa się przed zimnem w domu ja dużo czasu treningowego spędzam na zaprawie w terenie. Hartuję swoje ciało w ten sposób, dotleniam, zapobiegam zalaniu się tłuszczykiem – jest się w okresie przedświątecznym i świątecznym narażonym na ataki nie do końca zdrowej diety. Stąd i moja suplementacja jest nastroszona spalaczami – Clenburexin – który w oparciu o odpowiedni trening pilnuje mej wagi.
Aura, która z pozoru nie zachęca do treningów w terenie nie może ponosić winy za czasami zwykłe lenistwo. Przeszkadzać nie może nam trochę sypiącego śniegu, parę chmurek, niska temperatura. Nie ma złej pogody do treningu – wystarczy się dobrze ubrać. Dla przykładu w niedzielę z grupą znajomych w różnym wieku młócimy piłkę kopaną od wielu lat. Ostatni meczyk odbył się przy minus 14-15 stopniach poniżej zera. Jedyny moment kiedy mi było zimno to gdy opuściłem ciepły budynek. Po paru chwilach rozgrzewki czułem się jak w pomieszczeniu z ogrzewaniem, a za moment do samego końca gry było mi najnormalniej gorąco. Zimny bidon z rozcieńczonym Vitargo był tak samo potrzebny jak podczas gorącego dnia. Na trening wyszedłem w tym dniu naładowany specjalną mieszanką – Clenburexin, NitroXpack, L-karnityna Gold, MCT-Gold. Oczywiście zapite wodą i mocną czarną kawą. Żadnego posiłku przed trenigowego – pobudka ok 9.30, mecz11-z wyjątkiem BCAA G-Force. Gra na śniegu, zmienne tempo to prawdziwa próba ognia dla mięśni nóg i płuc. I to właśnie w płucach i w nogach czułem ogień. Mix supli czułem jak zaczął działanie od początku do końca gry 2razy po 50 min. Czułem, że mam przewagę na boisku po kilku przebieżkach z piłką.
Jako, że najlepszym sposobem samokontroli jest waga zawodnika, nie wyobrażam sobie, żeby jakiś profesjonalny sportowiec zaniedbał się właśnie w tym okresie czyli świąteczno-noworocznym.
Trenujmy na powietrzu! Trening na sali w oparciu o trening na zewnątrz jest naprawdę fajnym zestawem.
