Archiwum dla Taga: dawid
OLD SCHOOL’OWY TRENING BARKÓW
Ponad czasowy „OLD SCHOOL”
Dwie pary sztangielek,kilka sztang i kupa złomu, tak po krótce mógłbym opisać siłownie w której rozpoczynałem swoje treningi.
Właścicielem był górnik, który sam wytaczał na kopalni talerze stąd też nigdy nie brakowało obciążenia, za to maszyn było jak na lekarstwo.
Pamiętam,że oprócz starego atlasu był też wyciąg własnej roboty w którym zamiast stalowej linki zamontowana była linka alpinistyczna.
Tak, to była stara, dobra szkoła „bodybuildingu” ciężkie wyciskania ze sztangą bądź sztangielkami, unoszenia na boki i koniecznie coś na tylny akton barków.
Cały swój trening opierałem głównie na podstawowych ćwiczeniach złożonych z użyciem sztang i sztangielek, maszyny były mi zupełnie nie potrzebne.
Z magazynów kulturystycznych, które w tamtych czasach były jedynym i najlepszym źródłem informacji z zakresu treningu siłowego, czerpałem wiedzę jak skutecznie i ciężko trenować.
W jednym z nich wyczytałem że aby kompleksowo przetrenować barki należy zadbać o pobudzenie wszystkich trzech głów mięśnia naramiennego w trakcie treningu: części przedniej,środkowej i najczęściej zaniedbywanej głowy tylniej.
Tą informację wziąłem sobie głęboko do serca i myślę, że dlatego teraz po tylu latach barki należą do jednej z moich najmocniejszych grup mięśniowych.
Wyciskanie sztangielek siedząc.
Każdy trening barków rozpoczynam od wyciskania ze sztangielkami siedząc lub sztangą z przodu.
Wykonując to ćwiczenie ze sztangą, stosuję małpi chwyt, co pomaga mi w nieco lepszy sposób wyczuć pracę naramiennych, przy takiej wersji uchwytu musicie być jednak bardzo ostrożni tak aby przy dużych ciężarach i spoconych dłoniach sztanga nie wyślizgnęła się Wam z rąk.
Najlepiej w najcięższych seriach poprosić kogoś o asekurację a jeśli nie próbowaliście do tej pory wyciskać w ten właśnie sposób, proponuję zacząć od bezpieczniejszej wersji tego ćwiczenia na maszynie Smitha.
Zazwyczaj wykonuję 4 serie tego ćwiczenia, z tym że pierwszą serie traktuję typowo rozgrzewkowo i wykonuję w niej ok.15/20 powtórzeń.
Pozostałe 3 serie są już seriami roboczymi, pierwsze dwie serie kończę z zapasem sił na jedno bądź dwa dodatkowe powtórzenia i dopiero w ostatniej serii doprowadzam mięśnie do upadku.
Często ostatnią serię kończę podwójnym „drop setem” czyli po upadku mięśniowym dwukrotnie zmniejszam ciężar i za każdym razem doprowadzam do upadku mięśniowego.
Jest to moja ulubiona metoda treningowa, która dosłownie rozrywa barki a uczucie palenia mięśniowego jest niesamowite.
Wznosy na boki
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na środkowe aktony naramiennych, to właśnie dzięki unoszeniu na boki możecie nadać swoim barkom szerokości.
Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej jak i stojącej, u mnie wygląda to tak, że w czasie kiedy pracuję nad budową masy mięśniowej wybieram wersję stojąc, która pozwala mi użyć nieco większych ciężarów. Natomiast w okresie startowym wybieram wersję siedząc izolując w ten sposób środkową część barków.
W trakcie przygotowań do zawodów w większym stopniu korzystam z wyciągów, które świetnie wypracowują definicję i separację barków.
W tym ćwiczeniu najważniejsza jest technika, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na ramiona, które przez cały czas powinny być lekko ugięte w łokciach a podczas unoszenia ramion na boki ,łokcie powinny znajdować się nieco wyżej niż dłonie ze sztangielkami.
Każde powtórzenie możecie zaczynać trzymając sztangielki przed sobą bądź też trzymając je po bokach, druga wersja jest nieco trudniejsza i ogranicza w znacznym stopniu nie kontrolowane bujanie górnej części tułowia w trakcie podnoszenia ciężaru.
Zazwyczaj wykonuję 3 serie z podwójnym drop setem lub stosuję odwrotność drop set’a ,dwukrotnie zwiększając ciężar w każdej serii.
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
Ćwiczenie to można wykonać również ze sztangą prostą jednak ze względu na bardziej komfortową pozycję nadgarstków sztanga łamana sprawdza się tutaj dużo lepiej.
To kolejne ćwiczenie w którym możemy dobrze przepracować środkową głowę mięśnia naramiennego, aby zrobić to w optymalny sposób należy jednak zastosować szerszy rozstaw dłoni, szerszy niż rozstaw barków a każde powtórzenie kończyć na wysokości klatki piersiowej.
Podciągając sztangę wzdłuż tułowia koncentruj się przede wszystkim na unoszeniu łokci,i trzymaniu ich cały czas powyżej sztangi.
Zwróć uwagę na to aby łokcie za każdym razem rozchodziły się maksymalnie na boki a sztanga poruszała się przez cały czas blisko tułowia.
Jeśli Twoim celem nie jest budowa masy mięśniowej a bardziej zależy Tobie na poprawie rzeźby możesz wykonać to ćwiczenie korzystając z dolnego wyciągu podpinając do niego szeroki drążek do ściągania na plecy.
Wznosy przodem
W przeszłości wykonywałem to ćwiczenie znacznie częściej jednak teraz kiedy moje przednie części barków są dosyć mocno rozbudowane, wykonuję je trochę rzadziej, średnio raz na 2/3 tygodnie.
Jeśli u Was barki kuleją to z pewnością warto dołączyć to ćwiczenie do swojego programu treningowego.
W okresie budowy masy mięśniowej korzystam ze sztangielek i stosuję uchwyt młotkowy, który dodatkowo pomaga mi wypracować separację między barkami a klatką piersiową.
W trakcie przygotowań do zawodów sztangielki zamieniam na dolny wyciąg do którego podpinam sznur co nadal umożliwia mi wykonanie tego ćwiczenia z chwytem młotkowym.
Wznosy ze sztangielkami w opadzie tułowia
Tym ćwiczeniem zazwyczaj kończę swój trening, wyjątkiem jest okres przygotowawczy, wtedy ćwiczenie to wykonuję jako pierwsze.
Dla każdego kulturysty tylni akton mięśni naramiennych jest niezmiernie ważny, gdyż przy takich pozach jak klatka bokiem czy triceps bokiem jego brak staje się bardzo widoczny przez co zawodnik może stracić cenne punkty.
Jednak nie tylko kulturyści powinni dbać o dobre proporcję, jeśli chcesz się wyróżniać na tle reszty kolegów z siłowni i mieć coś czego większości brakuje, zacznij sumiennie wykonywać to ćwiczenie.
Przez 14 lat treningów nie pamiętam żebym kiedykolwiek pominął to ćwiczenie w swoim treningu!
Błędy w technice tego ćwiczenia wynikają głównie z użycia zbyt dużego obciążenia, które w większym stopniu angażuje do pracy mięśnie czworoboczne.
Sam przez kilka lat uczyłem się prawidłowo wykonywać to ćwiczenie, aby lepiej wyczuć i wyizolować tylnią część barku po każdej serii wykonywałem ten sam ruch bez użycia sztangielek, zatrzymując się w pozycji szczytowej na kilka sekund i mocno spinając tylnią część barków.Dzięki temu za każdym razem uzyskiwałem niesamowite palenie mięśniowe przez co wiedziałem jak powinienem czuć pracę tych mięśni z użyciem sztangielek.
Trening barków GISZMANA:
Wyciskanie sztangielek siedząć 4 x 15/12/10/8
Wznosy bokiem 3 x 12/10/8
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 x 10/8/8
Wznosy przodem 3 x 12/10/10 ( raz na 2/3 tygodnie)
Wznosy ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 12/10/10
Konsultacje u Radka Słodkiewicza.
Korzystając z urlopu w Polsce, wybrałem się do Poznania na konsultacje do Radka Słodkiewicza.
Z Radkiem zaczęliśmy współpracę na początku tego roku, to mdzn.dzięki niemu udało mi się przygotować tak dobrą formę na FIBO.
Była to poniekąd próba i sprawdzian generalny efektów 6 miesięcy budowania masy mięśniowej.
Przypomnę tylko że z końcem ubiegłego roku ważyłem niecałe 100kg.dokładnie 97kg, natomiast w kwietniu, na FIBO byłem już w formie, bliskiej startowej z wagą 84kg.
W porównaniu do moich ostatnich zawodów, gdzie ważyłem ok.77kg. to aż 7 kg masy mięśniowej więcej.Taki wynik pozwala patrzeć z dużym optymizmem na moje starty w sezonie wiosennym 2012.
Po okresie wakacyjnym gdzie staram się utrzymywać dobrej jakości masę mięśniową w granicach 90kg. przyjdzie czas na rozpoczęcie budowy masy mięśniowej.
Celem jest 3 cyfrowa liczba przy zachowaniu jak najlepszej jakości masy mięśniowej.
W tym celu udałem się do Poznania, gdzie razem z Radkiem ustaliliśmy dietę,treningi oraz suplementację na najbliższe 3 miesiące.
Miałem też okazję zrobić trening klatki piersiowej razem z Radkiem w jego nowo otwartej siłowni FIT FOR FUN. Trening na tej siłowni to prawdziwa przyjemność, najwyższej klasy maszyny Hammer Strength, fajny klimat i mili ludzie to wszystko stwarza fajną atmosferę do ćwiczeń.
Forma Radka robi duże wrażenie, choć nie startuje już od kilku dobrych sezonów to forma jaką prezentuje jest godna mistrza!!
Wyraźny sześciopak w okresie budowy masy mięśniowej to jednak rzadkość.
Dziennik GISZMANA „PRIORYTET SIŁA” -trening nóg.
Postanowiłem,że przez okres 4 tygodni popracuję trochę bardziej nad siłą,żeby później móc wykorzystać nieco większe ciężary w trakcie budowy masy mięśniowej.
Moja suplementacja na ten okres:
Rano po przebudzeniu:
5gr.BCAA POWDER
3 kaps.LEUCINE FUSION
4 kaps.CM3
5gr. L-Glutamine EXTREME
Przed treningiem: 30min.
10gr.BCAA TURBO JET
2 miarki: SAW
Po treningu:
50gr.Vitargo
40gr.Isolite
10gr.BCAA POWDER
6 kaps.Leucine FUSION
10gr.L-glutamine Extreme
4 kaps.CM3
W piątek zrobiłem swój pierwszy ciężki trening nóg, z dużymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń.
1.Przysiad ze sztangą:
1s:60kg x 6 powt.
2s:100kg x 6 powt.
3s:125kg x 3 powt.
4s:150kg x 1 powt.
5s:160kg x 1 powt.
6s:180kg x 1 powt.
2.Wyciskanie nogami
1s:300kg x 5 powt.
2s:400kg x 5 powt.
3s:450kg x 5 powt.
4s:500kg x 5 powt.
3.Front Hack Przysiady
1s:120kg x 6 powt.
2s:160kg x 6 powt.
3s:200kg x 6 powt.
4.Wyprosty nóg siedząc-FST-7
7 serii po 10-12 ruchów z 30 sekundowymi przerwami na rozciąganie.
http://www.youtube.com/watch?v=5OSiTOy1b5w&feature=player_embedded
TRENINGI PERSONALNE
Od kilku lat posiadam uprawnienia trenera osobistego ale dopiero od roku zająłem się trenowaniem ludzi na poważnie,ostatni rok mojej pracy był bardzo owocny pod względem zadowolonych ludzi z efektów treningu pod moim okiem.
Na szczególną uwagę zasługuję mój ostatni klient,z którym pracowałem przez ostatnie 16 tygodni,Tomek ,bo tak właśnie ma na imię przyszedł do mnie z dwuletnim stażem na siłowni zatem ćwiczenia nie były mu obce.
Problemem był nadmiar tkanki tłuszczowej który nagromadził się przez 2 lata budowania masy mięśniowej,Tomasz miał jeden,konkretny cel mianowicie,zmienić się z ulanego osiłka w kogoś kto bardziej przypomina swoją sylwetką osobę wysportowaną z ładnie podkreślonymi mięśniami i niskim poziomem tkanki tłuszczowej.
waga:90kg obwód pasa:100cm.
Od początku wiedziałem,że nie będzie to łatwe zadanie gdyż Tomek ważył ok.90kg a jego poziom tkanki tłuszczowej grubo przekraczał 20%,obwód pasa był równy 100cm.Dużym plusem była jednak jego determinacja i ogromna chęć przemiany.
Od początku wspólnie ustaliliśmy plan działania,trening cardio 6 razy w tygodniu i stopniowe zmniejszanie ilości ww. w diecie,założyliśmy że cel powinniśmy osiągnąć przez ok.16 tygodni ciężkiej pracy.
Osobiście miałem w głowie zamysł ile Tomasz powinien ważyć i jaki powinien mieć obwód pasa aby osiągnąć nasze cele,tak więc docelową wagą było 75kg.-80kg i poniżej 80cm. w pasie.
Dzięki ciężkiej pracy i determinacji w utrzymaniu bardzo rygorystycznego reżimu dietetycznego Tomkowi udało się zrzucić 14kg. i 20cm. w pasie!!
TOMEK PO: WAGA:76KG. OBWÓD PASA:78cm.
Oprócz tego jak widać na załączonym zdjęciu doskonale poprawił proporcje i jakość umięśnienia, przemiana była tak duża że jej efekt urodził pomysł wzięcia udziału w zawodach kulturystycznych, być może już za rok lub dwa zobaczycie go na scenie.
Myślę,że z taką determinacją uda mi się go poprowadzić prosto na pudło w trakcie debiutów.
Ps.Wszystkich zainteresowanych zapraszam do odwiedzania mojej strony internetowej
www.personaltrainergeler.ie
Strona jest w języku angielskim ale spokojnie możecie pisać do mnie w naszym ojczystym języku.
MMA okiem kulturysty!
W miniony weekend zostałem zaproszony przez swojego kolegę i zarazem organizatora Mariusza Lechickiego na galę MMA z serii „VITAMIN SHOP CELTIC GLADIATOR”. Była to już druga gala organizowana przez VITAMIN SHOP, pierwsza odbyła się w marcu, niestety w tym czasie mimo zaproszenia nie mogłem uczestniczyć w inauguracji tej imprezy.
Tym razem swój udział zapowiedziałem dużo wcześniej, tym bardziej, że po pierwszej udanej i świetnie zorganizowanej gali echo tej imprezy jeszcze przez kilka dobrych tygodni niosło się po całej Irlandii a także poza jej granicami. Galą zainteresowały się także Polskie media co pociągnęło za sobą jeszcze większe zainteresowanie tą galą ze strony najlepszych zawodników MMA w Polsce.
Chęć wzięcia udziału w kolejnej odsłonie „VITAMIN SHOP CELTIC GLADIATOR” zgłosili mdzn.tacy zawodnicy jak Mateusz Teodorczuk oraz Artur „Kornik” Sowiński, który na chwilę obecną należy do czołówki Polskiego MMA. Oboje naszych zawodników stoczyło swoje pojedynki w dwóch, głównych walkach wieczoru a ich przeciwnikami była czołówka Irlandzkiego MMA.
Mateusz Teodorczuk
W pierwszym starciu naprzeciwko Mateusza stanął Kieran Davern, Irlandczyk wyraźnie dominował nad Teodorczukiem tężyzną fizyczną a jego głównym atutem była niewątpliwie siła której dał wyraz już w pierwszych sekundach walki. Jak na typowego „STRIKER’A” ( zawodnik preferujący walkę w stójce i techniki uderzane) przystało od początki walki zaznaczył swoją przewagę nad Mateuszem trafiając go kilkoma bardzo mocnymi prostymi i sierpami. Mateusz jako, że preferuje „grapling” ( techniki chwytane i w parterze) szukał swojej szansy kilkukrotnie obalając przeciwnika i szukając możliwości zakończenia walki przed czasem, mimo to Irlandczyk świetnie się bronił i kontrował całą pierwszą rundę. Polak do drugiej rundy wychodził już bardzo mocno obity i z rozciętą głową mimo to nie zamierzał się poddawać i cały czas szukał swojej szansy próbując obalić Irlandczyka kilkukrotnie nadziewając się przy tym na bardzo mocne na proste. Kiedy wydawało się już, że Mateusz opada z sił, udało mu się wypracować dogodną pozycję do zapięcia klamry na szyi Davern’a i Polak zastosował skuteczne duszenie zmuszając swojego przeciwnika do poddania walki.
Artur "KORNIK" Sowiński
Artur „Kornik” Sowiński stanął w klatce w ostatniej, głównej walce wieczoru a jego przeciwnikiem był nr.1 w Irlandii Conor Mc Gregor, atutem Artura było niewątpliwie ogromne doświadczenie zaś Irlandczyka jak się później okazało wszechstronność i przede wszystkim lepsza stójka. Podobnie jak Mateusz, ”Kornik” zaczął swoją walkę od przyjęcia atomowego prostego na szczękę ,które mocno go zamroczyło, to celne trafienie niewątpliwie uskrzydliło Mc Gregor’a, który poszedł za ciosem wyraźnie wygrywając pierwszą rundę. Kilka bardzo mocnych ciosów Irlandczyka w pierwszej rundzie spowodowało, że do drugiej rundy Sowiński wyszedł dopiero po konsultacji z lekarzem, który zezwolił na kontynuowanie walki. Mimo niemal zamkniętego prawego oka „Kornik” nie zamierzał poddać walki, zdecydowanie ruszył na Irlandczyka i zastosował skuteczne obalanie, mając swojego przeciwnika w parterze Sowiński wyprowadził jeszcze jedną znakomitą akcję próbując duszenia, niestety Mc Gregor raz jeszcze skutecznie odwrócił losy tego pojedynku na swoją stronę skutecznie uwalniając się z duszenia po czym wypracował pełny dosiad umożliwiający mu zadanie serii ciosów ground&poud po których sędzia zmuszony był przerwać walkę.
Mimo iż te dwie walki dały kibicom wiele emocji to walką wieczoru został uznany pojedynek kobiet,Rachael Ryan vs Celine Mc Gee powiem szczerze, że od dobrych kilku lat interesuję się MMA i często oglądam różnego rodzaju gale ale tak dobrej walki kobiet jeszcze nie widziałem. Obie zawodniczki preferowały stójkę to też można było spodziewać się świetnej wymiany ciosów jednak przed walką nikt nie spodziewał się, że dziewczyny dadzą prawdziwy popis boksu na pełnym dystansie 3 rund.Obu zawodniczkom należało się po tej walce zwycięstwo dlatego sędziowie zgodnie orzekli o remisie.
na zdj.od lewej:JA, Tomasz "GORILLA" Drwal, Marcin Bachrynowski
Gościem specjalnym tej gali był nasz kolega z Trec Team’u i zawodnik UFC Tomasz „GORILLA” Drwal, osobiście wcześniej nie miałem okazji poznać Tomka więc była to świetna okazja aby zamienić z nim kilka zdań, wydaje się być całkiem „spoko” gościem.Życzyłbym sobie jak i wszystkim fanom MMA na wyspie żeby na kolejnej gali Tomek zjawił się już jako jeden z zawodników, fajnie byłoby go zobaczyć w akcji.
Sumując gala z serii „VITAMIN SHOP CELTIC GLADIATOR” odniosła kolejny sukces, organizator dopilnował wszystkiego i sprawił, że cała gala stała na bardzo wysokim poziomie. Mnie najbardziej podobała się oprawa całego wyjścia zawodników do klatki, odpowiednie nagłośnienie i oświetlenie stworzyło super klimat, fajnie też było usłyszeć mazurka dąbrowskiego odśpiewanego przez ponad 200 osobową Polską grupę kibiców.
Organizator już teraz zapowiada kolejną galę , tym razem wszystko odbędzie się w stolicy Irlandii,Dublinie, myślę że po cichu możemy liczyć na kolejne gwiazdy MMA, które już we wrześniu wejdą do klatki „VITAMIN SHOP CELTIC GLADIATOR”.
Zainteresowanych odsyłam do oficjalnej strony organizatora na Facebook’u „CELTIC GLADIATOR”.
Pozdrawiam
Dawid „GISZMAN” Geler.
FIBO
Zawsze chciałem pojechać na FIBO no i udało się, dzięki Trec Nutrition które zaprosiło mnie na tą impreze mogłem zrealizować swoje kolejne marzenie.
FIBO zrobiło na mnie ogromne wrażenie, nasze stoisko TREC’A również i myślę, że to samo zdaniem mogą podzielić wszyscy Ci,którzy mieli nas okazje odwiedzić w Essen.
Debiutowaliśmy z wielką pompą mając jedno z największych stoisk, do tego nasze promocje cieszyły się mega zainteresowaniem, kto by nie chciał zapłacić za jeden produkt a drugi dostać za darmo:-)
Wisienką na torcie na pewno był występ akrobatyczno-kulturystyczny grupy FLY CUBE z udziałem Tomka Lecha oraz Andrzeja Brzezińskiego.Mariusz Cieśliński, nasz najlepszy fighter miał również swój udział w tym przedstawieniu, Mario grał TERMINATORA prezentując swoje techniki walki.
Ja również przygotowałem na ta okoliczność coś specjalnego i zaprezentowałem nowy układ dowolny pod muzykę z filmu „INCEPTION” do którego wykorzystałem klimatyczną maskę.
Myślę, że jak do tej pory jest to mój najlepszy układ dowolny jaki udało mi się stworzyć i z pewnością wykorzystam go w przyszłorocznych występach.
http://www.youtube.com/watch?v=4TyGfAybzco
http://www.youtube.com/watch?v=ZSB7IGLKbMM&feature=player_embedded#at=99
Impreza trwało 4 dni,w czwartek i piątek odwiedzali nas głównie biznesmeni chcący nawiązać bliższą współpracę z naszą firmą,
Tak na prawdę prawdziwy młyn zaczął się jednak w sobote i skończył w niedziele, targi odwiedziło tysiące fanów kulturystyki z całego świata, w końcu to jedna z nielicznych okazji aby zobaczyć w jednym miejscu najlepszych zawodników z całego świata!!
http://www.youtube.com/watch?v=PALjI2Rm9Nw
Jeden z wywiadów jakich udzieliłem naszej telewizji
…to była niedziela, 4 dzień z rzędu na FIBO i tak jak widać na twarzy zmęczenie rzeczywiście dawało znać o sobie ale cieszę się, że dałem z siebie wszystko w trakcie przygotowań i zrobiłem formę na dobrym poziomie.
Myślę,że FIBO będę wspominał jeszcze bardzo długo, bo dla mnie była to pierwsza tego typu impreza,jestem pod ogromnym wrażeniem tego mega przedsięwzięcia jakiemu podołał nasz cały zespół.
Przez te kilka dni cała ekipa bardzo się zżyła i smutno było opuszczać Essen, oby więcej takich imprez!!
3 tygodnie do FIBO!!!
Do FIBO zostało już niecałe 3 tygodnie więc podkręcam maksymalnie tempo i zaczynam wprowadzać rotację węglowodanami żeby wyostrzyć formę do granic możliwości.
W tym momencie mogę powiedzieć, że dzięki wykonywaniu cardio 6 razy w tygodniu po 35min.( nigdy aż tak dużo nie robiłem ) udało mi się niemal całkowicie spalić tkankę tłuszczową i teraz pozostaje już tylko pozbyć się nieco wody, którą nadal w dużym stopniu trzymają mięśnie z powodu wysokiej ilości węglowodanów w diecie.
Jeszcze do wczoraj miałem ich ok.350gr. myślę,że mdzn.dzięki temu udało mi się zachować dużo więcej masy mięśniowej niż zwykle.
Od dzisiaj odstawiam kreatynę, tak więc w połączeniu z rotacją ww. powinno to dać dobry efekt i z dnia na dzień woda powinna ładnie zacząć ze mnie schodzić.
Do tygodnia będę jeszcze trzymał Vitargo po treningu, później zamienię je na rozgotowany ryż, tym samym ujmując kolejne 50gr.ww z diety.
Waga z rana:88,00kg BYŁA: 97kg.
Obwód pasa:86,00cm BYŁO:94,00cm
Ogólnie jestem bardzo zadowolony z formy ponieważ rok temu na 3 tygodnie przed zawodami miałem podobną formę przy wadze 84kg, co znaczy że najprawdopodobniej bardzo dobrze przepracowałem okres budowy masy mięśniowej i w ciągu ostatniego roku udało mi się dołożyć ok.4/5kg. czystych mięśni.
Oczywiście wszystko okaże się za 3 tygodnie i będzie to dla mnie najlepsza odpowiedź na jakim obecnie etapie znajduje się moja masa mięśniowa, której nadal głównym celem jest 90kg w formie startowej na sezon wiosenny 2012.
DIETA : Dzień z niską ilością ww.
Po przebudzeniu: 08.30
10 GR.BCAA TURBO JET + 5 GR. L-GLUTAMINE EXTREME + 2 kaps.Clenburexin 2
1 posiłek:09.00
Omlet:100 gr.płatków owsianych, 10 dużych białek jaj.
Po śniadaniu:
1 tab.POTASU 600mg,1 tab.CYNKU 50 mg.,1tab. MULTI PACK
2 posiłek:12.00
75gr.makaronu „pełne ziarno” / 250 gr. gotowanej piersi z kurczaka
Porcja warzyw:Brokuły
3 posiłek: 15.00
250 gr. gotowanej piersi z kurczaka
Porcja warzyw:Brokuły
16.30: 2 kaps. Clenburexin 2
4 posiłek:17.30
75gr.makaronu „pełne ziarno” + 250gr.filetu z wołowiny
Porcja warzyw:Brokuły
5 posiłek:20.30
250 gr. gotowanej piersi z kurczaka
Porcja warzyw:Brokuły
22.00-Cardio: 40min.Rowerek stacjonarny: tętno 120-130
6 posiłek:23.00
6 gotowanych białek jaj + 30 gr.Isolate
30 min. po posiłku:
1 tab.POTASU 600mg,1 tab.CYNKU 50 mg.,1tab.MAGNEZU 1000MG.,1tab. MULTI PACK, 1 tab
TRENING
Wczoraj ostatni raz trenowałem ciężko nogi przed FIBO , M A S A K R A !!!
1.Seria łączona:
-Wyprosty nóg siedząc ( każda noga osobno) 20/15/12
-Przysiady ze sztangą z tyłu na suwnicy ( stopy blisko siebie i maskymalnie wysunięte do przodu) 15/12/6
2.Wyciskanie na suwnicy 3 serie x 100 powt.
5 mini serii po 20 powt. w każdej serii ( przerwy maks.5 sek. na zmianę ustawienia stóp)
-stopy nisko i blisko siebie 20 powt.
-stopy nisko i szeroko 20 powt.
-stopy wysoko i blisko 20 powt.
-stopy wysoko i szeroko 20 powt.
-stopy po środku i blisko 20 powt.
Ciężar mega mały,50kg a w drugiej serii ok.80 powt.myślałem że pawia puszcze.
3.Seria łączona:
-Hack-przysiady 12/10/8
-Wykroki chodzone ze sztangielkami 3 x 20 wykroków
4.Seria łączona:
-Wyprosty nóg siedząc 20/15/12
-Syzyfki 10/10/10
5.Przywodzenie nóg siedząc 3 serie: 20/15/12
6.Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 serie: 12/10/10
7.Wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej 3 serie:20/ 15/12
BRITISH GRAND PRIX & MR.OLYMPIA AMATEUR
Weekend pełen wrażeń!!Tak mogę napisać w skrócie po tym co się działo w miniony weekend w Londynie na zawodach z nowej serii British Grand Prix & Mr.Olympia Amateur!!
Impreza cieszyła się dużą popularnością zwłaszcza jeśli chodzi o zawody PRO, na które przybyło myślę,że ok.tysiąca osób.
Same zawody były świetnie zorganizowane, zmagania we wszystkich kategoriach przebiegały szybko i płynnie, dlatego naprawdę nie można było się nudzić.
Pierwszy raz mogłem zobaczyć na żywo panie z nowej kategorii bikini, co tu dużo pisać dla mnie rewelacja, jeśli miałbym na to jakiś wpływ to najchętniej zawiesiłbym kategorie kulturystyka pań i zostawił jedynie: fitness i właśnie bikini, obie kategorie pokazują prawdziwe piękno kobiecego ciała, fitness z lekko podkreślonymi mięśniami i wysportowaną sylkwetką, która jednak nie zaburzają w żadnym stopniu tego co w kobiecie najpiękniejsze i bikini gdzie mięśnie nie są wymagane a ocenia się przede wszystkim całą figurę i prezentacje , dla męskiej części publiczności to naprawdę miła odmiana i strzał w dziesiątkę.
Organizatorzy zapowiedzieli już,że impreza ta będzie odbywać się w tym samym miejscu przez najbliższe 5 lat, co nie ukrywam niezmiernie mnie ucieszyło bo po tym co tam zobaczyłem sam bardzo chcę wziąć udział w tych zawodach, być może już za rok albo dwa, kiedy uznam że mam realne szanse powalczyć z najlepszymi. Miejsce poza finałem po prostu mnie nie interesuje.
„Nasi Górą!!!”
Oprócz zawodów PRO odbyły się po raz pierwszy zawody Mr.Olympia dla amatorów w której wzięło udział 3 naszych rodaków Karol Małecki,Mariusz Bałaziński i Jerzy Pisulski.
Wszyscy trzej spisali się na medal, dosłownie i w przenośni , Karol Małecki wygrał kategorię kulturystyka do 75kg a Mariusz Bałaziński był drugi ,który jako klasyk niemal z doskoku zdecydował wystartować również w kulturystyce ekstremalnej.
Dzień później ,w niedziele , Mario zgarnął pierwsze miejsce wśród klasyków nie dając szans pozostałym zawodnikom.Forma Mariusza była dosłownie fenomenalna , nigdy wcześniej nie widziałem go aż tak dociętego i pełnego,to była klasa sama w sobie.
Myślę że Mariusz był nawet w lepszej formie niż dwa tygodnie temu kiedy wyrywał Arnold Classic amatorów.
Jerzy Pisulski otarł się o złoto w klasyku powyżej 175cm.po dwóch rundach remisował z Niemcem i decyzją sędziów przegrał jednym punktem.
Z cała trójką jak również z moją żoną i Tomkiem Bobrowskim nocowaliśmy w jednym hotelu, był więc czas i okazja do tego aby dłużej porozmawiać i wymienić się poglądami w sprawach treningu, diety i suplementacji.
Całą ekipą wybraliśmy się też na wieczorny spacer nad Tamizę, pogoda dopisała więc było naprawdę fajnie.
Będąc tam razem z chłopakami udzieliła mi się ta cała atmosfera i emocje, które towarzyszą zawodnikowi przed występem jak i zaraz po, kiedy schodzi się ze sceny niepokonanym ze statuetką w ręce i tą satysfakcją że było warto. To bezcenne chwile ,których niezmiernie zaczyna mi brakować, jednak fenomenalnie działa to na motywację do ciężkich ćwiczeń i trwaniu w diecie.
Nie tracę więc czasu i lecę na trening.
„PRIORYTET MASA” FAZA DRUGA-JAKOŚĆ
Jako, że moim głównym celem na najbliższy rok jest dołożenie ok.10kg dobrej jakości mięśni i przejście z „80-tki” do kategorii 90kg,każdy szczegół mojej diety, suplementacji oraz treningu musi być bardzo dobrze przemyślany, nie mogę pozwolić sobie na choćby tydzień samowolki i odpuszczenia któregokolwiek z wyżej wymienionych aspektów.
Uznałem ,że aby tego dokonać będzie mi potrzebna pomoc fachowca, kogoś bardziej doświadczonego ode mnie, kogoś kto ma już za sobą wiele sukcesów na scenie bodybuildingu,dużą wiedze oraz doświadczenie w prowadzeniu zawodników, myślę że nada to mojemu treningowi i sylwetce nowej świeżości.
Radka Słodkiewicza bo o nim mowa znałem do tej pory jedynie z gazet lub Internetu, zawsze podziwiałem go za jego świetne przygotowanie do każdych zawodów i osiągnięcia.
Teraz dzięki mojemu dobremu koledze Tomkowi Bobrowskiemu miałem okazję poznać go osobiście i myślę, że jak każdy kto miał okazję poznać Radka, odniosłem wrażenie że jest to bardzo miły i otwarty człowiek.
Podczas mojego ostatniego pobytu w Polsce spotkałem się z Radkiem w Poznaniu i ustaliliśmy szczegółowy plan działania na najbliższy rok. Celem głównym jest oczywiście debiut w kulturystyce ekstremalnej w kategorii do 90kg w sezonie wiosennym 2012, ale po drodze będziemy realizowali mniejsze cele które będą zmierzały ku temu największemu.
FINAŁEM FAZY DRUGIEJ BĘDZIE KWIETNIOWE FIBO!!
NOWE ZAŁOŻENIA
Trening siłowy:
PRIORYTET: BICEPS/TRICEPS/UDA
Nowy rozkład/podział grup mięśniowych:
Poniedziałek:Biceps/Triceps/Łydki /Brzuch
Wtorek:Czworogłowe/dwugłowe
Środa :wolne
Czwartek:Klatka/lekko triceps/ Łydki
Piątek: Plecy/ Lekko Biceps
Sobota: Barki/Brzuch
Szczegółową rozpiskę ćwiczeń będę zamieszczał po treningach bo ćwiczenia mogą ulegać zmianie.
Trening cardio:
Poniedziałek:30min.po treningu siłowym
Środa : 30 min. rano przed śniadaniem
Czwartek: 30 min. rano przed śniadaniem
Piątek: 30min. rano przed śniadaniem
Sobota: 30 min. po treningu siłowym
DIETA :
Dieta -dzień z porannym treningiem cardio:
Po przebudzeniu: 07.30
10 GR.BCAA TURBO JET + 5 GR. L-GLUTAMINE EXTREME+ 5GR. CREATINE 200 MESH
8.00- CARDIO
1 posiłek:08.30-09.00
Omlet:100 gr.płatków owsianych, 10 dużych białek jaj, dwa żółtka.
Po śniadaniu:
1 tab.POTASU 600mg,1 tab.CYNKU 50 mg.,1tab. MULTI PACK
2 posiłek:12.00
100gr.makaronu „pełne ziarno” , 200 gr. Łososia lub Dorsza pieczonego/ 200gr. wołowiny brokuły.
3 posiłek: 15.00
jw.
4 posiłek:17.30
100 gr. Ryżu basmati + 200gr. Piersi z kurczaka
Przed treningiem:
1,5 miarki NITROBOLON ENERGIZER+ 10 GR.BCAA TURBO JET
Po treningu: 60 gr. Vitargo + 10 GR.BCAA TURBO JET + 5kaps.LEUCINE FUSION+ 10gr.L-Glutamina Extreme + 5GR. CREATINE 200MESH
30 minut później: 40gr. Isolate
5 posiłek:21.00
100 gr. Ryżu basmati + 200gr. Piersi z kurczaka
30 min. po posiłku:
1 tab.POTASU 600mg,1 tab.CYNKU 50 mg.,1tab.MAGNEZU 1000MG.,1tab. MULTI PACK, 1 tab
6 posiłek:23.00
6 białek jaj + łyżka masła orzechowego + 30 gr.Isolate
„PRIORYTET MASA”- KONIEC FAZY PIERWSZEJ-PODSUMOWANIE
Podsumowując pierwszą fazę budowania masy mięśniowej, mogę powiedzieć że była ona bardzo owocna, na plus mogę na pewno zapisać duży skok siły oraz ok. 10 kg masy mięśniowej, ile z tego okaże się mięśniem a ile wodą i tkanką tłuszczową okaże się już pod koniec fazy drugiej.
Waga:
Wrzesień 2010: 87kg
Styczeń 2010: 97kg
Progres siły:
Największy skok w sile nastąpił niewątpliwie w nogach co też odbiło się na ich lepszym rozwoju.
Przysiad ze sztangą:
Wrzesień 2010: 150kg x 4 powt.
Styczeń 2011: 172,5kg x 5 powt.
http://www.youtube.com/watch?v=pdVrQkEhimE&feature=player_embedded
Przysiad ze sztangą z przodu:
Wrzesień 2010: 100kg x 8 powt.
Styczeń 2010: 120kg x 8 powt.
Wyciskanie nogami:
Wrzesień 2010: 400kg x 10 powt.
Styczeń 2010: 450kg x 10 powt.
http://www.youtube.com/watch?v=gPGXZHOZ-rw&feature=player_embedded
Wspięcia na palcach ze sztangą ( szyna Smitha):
Wrzesień 2010: 150kg x 8 powt.
Styczeń 2010: 200kg x 8 powt.
Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangielkami:
Wrzesień 2010: 40kg x 10 powt.
Styczeń 2010: 50kg x 10 powt.
Co do reszty mięśni, to raczej starałem się przede wszystkim skupiać na technice i czuciu mięśni, oczywiście siła również poszła choćby przy wyciskaniach na klatkę czy barki ale nie szarżowałem zbytnio z ciężarem, tym bardziej że co chwile odzywają się stare kontuzje barku oraz łokci.
Pora na faze drugą.
