czworogłowy uda
wyprosty ud na maszynie 4×15
przysiady ze sztangą na klatce 4×12
wykroki z hantlami 4×12
wypychanie ciężaru na suwnicy 4×12
dwugłowy uda
zginanie ud na maszynie stojąc 4×12
martwy ciąg z hantlami 4×12
zginanie ud na maszynie leżąc 4×12
łydki
wspięcia na maszynie stojąc 4×20
wspięcia na maszynie siedząc 4×20
aeroby 20 minut

Dzisiaj wykonałem barki i czworoboczny

po solidnej rozgrzewce

barki

wyciskanie hantli 4×10

unoszenie hantli w opadzie tułowia 4×10

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4×12

unoszenie hantli siedząc bokiem 4×15

czworoboczny

szrugsy ze sztangą 4×12-15

szrugsy hantlami 3×20

20 minut aerobów

M. obręczy barkowej
4 x 10 wyciskanie sztangielek siedząc (po dużym łuku, bez prostowanie
w st. Łokciowych)
4 x 10+10 unoszenie sztangielek bokiem siedząc + w opadzie tułowia
(leżąc przodem na ławce dodatniej)
4 x 12 podciąganie drążka dolnego wyciągu wzdłuż tułowia
4 x 12 unoszenie ramienia bokiem z rączką dolnego wyciągu stojąc
bokiem do wyciągu

Bicepsy
4 x 15 zginanie przedramion na przemian z sztangielkami stojąc
4 x 12 zginanie przedramienia z sztangielką przy modlitewniku (oparcie
pod katem prawie prostym do podłoża)
4 x 10+10 zginanie przedramion jednocześnie ze sztangielkami siedząc
(bez rotacji, ramion cofnięte, po 10 powt. redukcja ciężaru)

plecy
podciąganie hantla 4×12 ciężar 35-50kg
przyciąganie drążka do klatki wąski chwyt 4×12
podciąganie hantli oburącz 4×12 ciężar 30kg
przyciąganie drążkado klatki szeroki uchwyt 4×12
triceps
wyciąg pionowy prostowanie przedramion 4×12
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4×12 ciężar 55kg
wyciąg pionowy prostowanie przedramion na linach 4×12
brzuch
skłony na ławce skośnej 3×30
unoszenie ud w zwisie na drążku 3×30
suplementacja
rano naczczo
9 g BCAA POWDER
1 CLENBUREXIN
1 LIFE ENERGY
3 AMINO 4500
2 AAKG MEGA HARDCORE

40 minut aerobów

po
9 g BCAA
3 AMINO 4500
3 AAKG MEGA HARDCORE
1 MULTI PACK
3 TAURINE
3 TESTO DIOL

przed każdym posiłkiem
3 AMINO 4500

przed treningiem
9 g BCAA POWDER
3 AMINO 4500
6 AAKG MEGA HARDCORE
5 TESTO DIOL
6 CARNO TRIX
3 TAURINE
6 CM3
2 CLENBUREXIN
2 LIFE ENERGY

po treningu
4 CM3
9 g BCAA POWDER
3 AMINO 4500
4 AAKG MEGA HARDCORE
50 g MAX CARB

aeroby

2 miarki ISOLATE 100

na noc
3 AMINO 4500
3 AAKG MEGA HARCORE
1 saszetka TESTO x PACK

POZDRAWIAM

plecy
przyciąganie drążka do klatki w wąskim chwycie 4×12
podciąganie hantli oburącz w opadzie tułowia 4×10
przyciąganie drązka do klatki w szerokim uchwycie 4×12
podciąganie hantla w opadzie tułowia 4×12
zdjęcie z treningu

M. grzbietu
4 x 12 – przyciąganie wąsko drążka górnego wyciągu do klatki
4 x 10- wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia
4 x 12 – podciąganie sztangielek leżąc przodem na ławce dodatniej (kąt około 30st)
4 x 12 – przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki
M. dwugłowy uda
4 x 12- ciąg ze sztangielkami
4 x 15- zginanie ud na maszynie leżąc
4 x 12- zginanie ud na maszynie stojąc
M. łydki
3 x 20- wspiecia na palce siedząc
3 x 20- wspiecia na palce stojąc
M. brzucha
5 x 25- unoszenie ud w zwisie na drążku
Aeroby
20 minut

dzisiaj w pracy odbyła się zbiórka krwi

Trening:
biceps:
unoszenie hantli 4×12
unoszenie sztangi prostej 4×10
modlitewnik 4×12
triceps:
wyciąg pionowy nachwyt podchwyt 4×8 plus 8
fransuskie wyciskanie sztangi leżąc 4×10
francuskie wyciskanie na wyciągu poziomym 4×12
brzuch:
skłony tułowia na ławeczce skośnej 5×30
20 minut aerobów

Trening:
czworogłowy uda:
wyprosty ud na maszynie 4×15
przysiady ze sztangą trzymaną na klatce 5×12
wypychanie ciężaru na suwnicy jednonóż 3×12
wykroki z hantalmi 3×12
wejścia na ławke 3×12
brzuch:
wznosy ud w podporze na przedramionach 5×30
20 minut aerobów