Blog: Dawid Geler
Okres roztrenowania!
Po kilku dniowej przerwie, wczoraj wróciłem na siłownie, rozpoczynając tym samym dwu tygodniowy okres roztrenowania.
Trenowało się rewelacyjnie, pompa niesamowita już po kilku minutach rozrywało mi skórę!!
Przez te kilka dni waga skoczyła prawie o 7kg.!W tym momencie ważę 90kg.Dużą cześć z tego stanowi z pewnością woda,której pozbyłem się spod skóry w dzień zawodów, myślę że trochę z tym przesadziłem i uciekło odrobinę za dużo ale człowiek uczy się na własnych błędach…
Zrobiłem typowy trening obwodowy:
-Uginanie nóg leżąc 3 x 15 powt.
-Przysiady ze sztangą 3 x 15/12 powt.
-Wyciskanie sztangi leżąc w skosie- 3 x 15/12 powt.
-Rozpiętki na ławce płaskiej-2 x 15powt.
-Ściąganie górnego drążka wyciągu do klatki -3 x 15 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki 3 x 15powt.
-Uginanie sztangielek oburącz siedząc na ławce skośnej- 3 x 15/12 powt.
-Prostowanie ramion na wyciagu-3 x 15 powt.
-Wspięcia na palcach siedząc- 3 x 15 powt.
RIBBF SPRING CLASSIC
Ostatnio trochę zaniedbałem moje regularne wpisy na blogu za co bardzo przepraszam ale było to spowodowane ciężkim okresem 
przygotowawczym a zwłaszcza ostatnimi 4 tygodniami.
Udało mi się przygotować całkiem niezłą formę i swój debiut w nowej kategorii do 90kg.uważam za udany!
Do najwyższego miejsca na podium zabrakło jeszcze masy mięśniowej ( w dzień zawodów ważyłem ok.84kg.), gdyż zawodnik z którym przegrałem batalię o pierwsze miejsce był po prostu znacznie większy i wydawać by się mogło,że to właśnie przechyliło szalę zwycięstwa na jego stronę.
Mnie pozostaję cieszyć się z progresu,który udało mi się osiągnąć przez ostatnie dwa lata budowania masy mięśniowej, z pewnością mocno poprawiłem mięśnie czworogłowe uda i we wszystkich pozach przodem uda wyglądały bardzo dobrze i z pewności były proporcjonalne do reszty ciała.
Ze zdjęć mogę również stwierdzić,że cała sylwetka nabrała większego rozmiaru i co najważniejsze nie straciła na jakości oraz proporcjach.
Cały swój okres budowy masy mięśniowej jak i ścisły okres przygotowawczy opierałem na suplementach Trec Nutrition,do których przez cały czas miałem nie ograniczony dostęp za co chciałbym serdecznie podziękować firmie Trec Nutrition!!
Bez Was nie byłoby to możliwe!!
Po zawodach przyszedł też czas na chwilę refleksji i zastanowienia się co dalej,jako że z natury jestem człowiekiem który lubi mięć wszystko poukładane to też nie tracąc czasu poczyniłem postanowienia i plany najbliższe kilka miesięcy.
Kolejne starty planuję na jesień,tym razem w kategorii do 85kg.,która wydaje się być dla mnie idealną na ten moment.
Jeśli chodzi o trening to priorytetem na najbliższe miesiące będą dwugłowe uda oraz bicepsy, i choć obie grupy mięśniowe udało mi się poprawić to jednak w konfrontacji z cięższymi zawodnikami nadal wypadają słabo.
O tym jak zamierzam poprawić te słabsze grupy mięśniowe w kolejnych wpisach….
POLAND TOUR: DEBIUTY 2012
Kilka ostatnich dni spędziłem w Polsce łącząc przyjemne z pożytecznym
Na pewno do rzeczy przyjemnych mogę zaliczyć wyjazd na DEBIUTY,dla mnie były to pierwsze zawody w Polsce które miałem okazję oglądać z widowni ale nie tylko, bo sporo czasu spędziłem z Adamem „Jabim” Jabłonskim na backstage gdzie wspierałem go duchowo i na tyle ile mogłem służyłem swoją pomocą.
Adam przygotował świetną formę,wszedł do finału,zajmując 5 miejsce w klasyfikacji generalnej w kategorii do 90kg!
Ja dołożyłem swoje dwa grosze do układu dowolnego,który pomogłem Adamowi ułożyć,bez wątpienia był to najlepiej wykonany układ dowolny w jego kategorii.Swietna robota JABI!!!
Poziom zawodów był zaskakująco wysoki,ponad 120 zawodników wzieło udział
w tegorocznych DEBIUTACH co o ile się nie mylę było 
rekordową frekwencją lub zbliżoną do rekordu.
Miejsce gdzie były te zawody rozgrywane pozostaje wiele do życzenie,Ostrów Mazowiecka nie należy do dużych miast i nie jest przygotowane pod względem zaplecza hotelowego czy też gastronomicznego a przy tak dużej liczbie zawodników,która zjechała się z całej Polski było to spore utrudnienie.
Po zawodach żeby dobrze zjeść musieliśmy pojechać aż do Warszawy,oddalonej o 70km.
Poza tym organizacja takich zawodów na hali gimnastycznej w dużym stopniu psuje klimat,który przy tak licznej frekwencji zawodników i zawodniczek mógłby być na prawdę super!
Oprócz kategorii Adama najbardziej podobało mi się kategoria bikini
Finałowa szóstka dziewczyn była na prawdę na wysokim poziomie pozy, przejścia itd. pięknych dziewczyn na prawdę wspaniale urozmaicają zawody kulturystyczne.
Zawody wygrała podopieczna Akopa Szostaka i Natali Mlekickiej, widać że tych dwoje mają duży talent trenerski i rękę do dziewczyn,ich druga podopieczna również była w finałowej szóstce.
Ogólnie fajny wyjazd,była okazja spotkać się z chłopakami,pogadać,wymienić się informacjami.
Ostatni etap przygotowań
Pomału wchodzę w ostatni, najważniejszy etap przygotowań, do zawodów zostało już tylko 5 tygodni!!
Waga na chwilę obecną wynosi na czczo 88kg. a w ciągu dnia ok.90kg.
Forme jak na ten moment oceniam na bardzo dobrą i po konsultacjach z Radkiem Słodkiewiczem postanowiliśmy zacząć robić ładowania węglami co 5 dni.
Dodatkowo do suplementacji dokładam CM3,co jest dla mnie zupełną nowością bo w tym okresie zazwyczaj odkładam kreatynę
Wszystko spowodowane jest tym,że moje ciało nie lubi trzymać wody przez co szybką robię się „suchy” co jest dobre i wręcz porządane tuż przed zawodami ale nie na 5 tygodni przed.
Do tego dochodzi bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej i w ten sposób bardzo łatwo się popalić.
Dlatego planem na najbliższe tygodnie jest utrzymać gęstość mięśni i niski poziom tkanki tłuszczowej przy okazji szlifując definicję.
OKRES PRZYGOTOWAWCZY-TRENING NÓG
W okresie przygotowawczym jeszcze bardziej podkręcam śrubę i intensywność treningowa wchodzi na maksymalne obroty!!
Dotyczy to przede wszystkim treningu nóg, który niemal za każdym razem doprowadza mnie do granic wytrzymałości.
1.Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 15/12/10/8
2.Przysiad wykroczny na maszynie smitha 3 x 15/12/10
3.Wyciskanie nogami 3 x 12/10/10
4.Uginanie nóg leżąc 3 x 15/12/12
5.Przysiad na Hack Squat maszynie 3 x 12/10/10
6.Wejścia na skrzynie 2 x 10
Trening może wydawać się niezbyt skomplikowany i dość lekki,ale odpowiednie zestawienie ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń czyni ten trening na prawdę mega intensywnym:-)
Zdjęcia,które zrobiłem po pierwszym tygodniu przygotowań:
Waga:92kg.
Okres przygotowawczy rozpoczęty!!
Za mną już pierwsze dwa tygodnie przygotowawcze do wiosennych zawodów,znowu czuję tą niesamowitą adrenalinę i motywację do
ciężkich treningów!Cel jest jak zwykle tylko jeden!!Przygotować formę życiową!!
Jestem pewien,że tak właśnie będzie, po pierwszych dwóch tygodniach wszystko na to wskazuje,waga na tą chwilę to 91kg.i 89cm w pasie,organizm świetnie zareagował na treningi cardio i dietę,którą przygotował dla mnie Radek Słodkiewicz.
W ciągu 14 dni udało mi zrzucić aż 4 cm w pasie i forma na 10tygodni przed zawodami jest na prawdę zadowalająca.
Najważniejsze,że po długim okresie budowy masy mięśniowej widzę progres w słabszych grupach mięśniowych,bicepsy oraz nogi poprawiły się znacznie i mam nadzieję,że będzie to jeszcze bardziej widoczne w dzień zawodów!!!
Moja suplementacja przez cały okres przygotowawczy będzie opierać się na suplementach TREC NUTRITION,takich jak:
VITARGO
BCAA TURBO JET
BCAA POWDER
L-GLUTAMINE EXTREME
SAW
ISOLATE 100
MULTI PACK
POTAS
CYNK
MAGNE SPORT
VITAMINA C STRONG
Dieta nieco różni się od tej,którą stosowałem w dotychczasowych przygotowaniach, więc sam jestem ciekaw jak to wszystko przełoży się na poprawę sylwetki.
DIETA & SUPLEMENTACJA
Po przebudzeniu:8.00
10 GR. L-GLUTAMINE EXTREME + 10gr.BCAA POWDER
CARDIO
1 posiłek:9.00 (do 30 min.po cardio)
Omlet:120 gr.płatków owsianych, 12 dużych białek jaj, dwa żółtka + 2 plastry ananasa.
Po śniadaniu:
1 tab.POTASU,1 tab.CYNKU 50 mg.,1.Magne Sport,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C 500mg
2 posiłek:12.30
100gr.makaronu pełne ziarno/200 gr.gotowanej piersi z kurczaka/ brokuły.
3 posiłek: 15.30
jw.
4 posiłek:17.30
100gr. Ryżu basmati /200gr piersi z kurczaka
Przed treningiem:
2 miarki SAW + 10 GR.BCAA TURBO JET + 10gr. L-Glutamine Extreme
Po treningu:
30 gr. Vitargo + 50gr.Isolate 100 + 10 GR.BCAA POWDER + 10gr.L-Glutamina Extreme
5 posiłek :21.00
50 gr. Ryżu basmati + 200gr.wołowiny,filet steka
30 min. po posiłku:
1 tab.POTASU,1 tab.CYNKU 50 mg.,1tab.MAGNE SPORT,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG
6 posiłek: 23.30
200gr. dorsza na parze + 20gr.migdałów
Rozpiski z treningów siłowych będę wpisywał na bieżąco,co do treningów cardio, to założenie na pierwsze 4 tygodnie jest takie:
1 tydz. 4 x 30 min.
2 tydz. 5 x 30min.
3 tydz. 6 x 35min.
4 tydz. 6 x 45min.
Podsumowanie…
Ostatnie dwa lata poświęciłem niemal w całości budowie masy mięśniowej,cel był tylko jeden!!Zwiększyć kategorię wagową i przejść na dobre do tzw. „kulturystyki ekstremalnej” .
Do tej pory startowałem na przemian w kategorii kulturystyka do 80kg.oraz w kulturystyce klasycznej do 175cm.
Jako,że moim największym marzeniem od zawsze była kategoria 90kg.to też po ostatnich zawodach w 2010r. postanowiłem zaprzestać startów na okres dwóch lat i skupić się na solidnym budowaniu masy mięśniowej i poprawie słabszych grup mięśniowych.
Przez cały ten czas w przygotowaniu najlepszej formy pomagał mi i nadal pomaga RADEK SŁODKIEWICZ, za co jestem mu bardzo wdzięczny.
Po roku czasu,w kwietniu zeszłego roku postanowiłem sprawdzić na jakim etapie budowania masy mięśniowej znajduje się na tamtą chwilę.
Z 96kg.masy mięśniowej przygotowałem super formę na FIBO ważąc 84kg.
To był dobry znak i prognostyk na kolejny rok.
Po FIBO nie tracąc czasu zabrałem się z powrotem do budowania masy mięśniowej.Pod koniec zeszłego roku udało mi się dojść z wagą do 98kg.jednak była to już zupełnie inna,lepsza jakość i dosyć niski poziom tkanki tłuszczowej.
Po 3 tygodniach roztrenowania od poniedziałku ostro ruszyłem z przygotowaniami do mojego powrotu na scene!!
Waga po roztrenowaniu wskazała 94kg.,zauważyłem że zeszło ze mnie sporo wody, być może ma też na to wpływ to,że odłożyłem kreatyne i póki co nie będę jej używał.
Mam nadzieję,że powrót do regularnych,ciężkich treningów powinien zaowocować w pierwszym okresie delikatnym wzrostem wagi.
Treningi w FitForFun i wizyta u Adama Jabłonskiego!!
Ostatnie dwa dni spędziłem w Poznaniu u Radka Słodkiewicza na konsultacjach i treningu.
Miałem okazję przeprowadzić dwa konkretne treningi u Radka na siłowni,w czwartek zaledwie po 3 godzinach przespanych w samolocie,zrobiłem na prawdę intensywny trening nóg.
1.Wyciskanie nogami na maszynie Hammer 4 x 20/15/12/10
2.Wykroki chodzone ze sztangielkami 3 x po 20 kroków
3.Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10
4.Uginanie nóg leżąc 3 x 15/12/10
5.Przysiady na Hack-Squat maszynie 3 x 10
6.Uginania nóg siedząc-każda noga osobno 3 x 12/10/10
Trening na maszynach Hammer to prawdziwa przyjemność!
Wczoraj już razem z Radkiem trenowaliśmy barki i łydki.
1.Seria potrójnie łączona: 3 x 15
-wspiecia na palcach siedząc
-wspięcia na palcach na maszynie do wyciskania nogami
-ośle wspięcia
.Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 serie z potrójnie zmniejszanym ciężarem- 3 x 15 x 15 x 15
3.Wyciskanie siedząc na maszynie Hammer- 3 x 15/15/10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie z potrójnie zmniejszanym ciężarem- 3 x 15 x 15 x 15
Trening,dieta i suplementacja na najbliższe 12 tygodni jest już ustalona,od poniedziałku ruszam ostro z przygotowaniami!!
Wszystkie rozpiski i informacje znajdziecie w moich kolejnych wpisach!!
Wczoraj miałem trochę wolnego dnia,więc zdecydowałem się pojechać do Szczecina i złożyć wizytę Jabiemu!!
Ciekaw byłem jaką formę prezentuje na chwilę obecną no i muszę powiedzieć,że jest konkretnie!!
Mam nadzieję,że już wkrótce Adam wrzuci parę swoich aktualnych fotek na swojego bloga i pochwali się jak teraz wygląda!
Trening pleców!
Poniżej jeden z moich ostatnich treningów pleców w okresie budowy masy mięśniowej.
Trening nóg z Deanem Hobanem!
Kilka dni temu trenowałem z Deanem Hobanem,aktualnym mistrzem Irlandii dwóch federacji. 
Dean słynie z ogromnych dwugłowych uda, tak więc rzeczą oczywistą było to,że musieliśmy wspólnie dojechać kopyta!!!
Jako,że po raz pierwszy trenowałem wspólnie z Deanem,to też nie byłem pewien czego mogę się spodziewać!!
Jednak trening nóg rządzi się swoim prawami,ma być ciężko i intensywnie!!To jedyny sposób aby ruszyć kopyta z miejsca i dołożyć na nie trochę mięcha!!
Jako,że poniekąd reprezentowałem POLONIE wiedziałem,że nie mogę dać plamy i muszę dotrzymać tempa mistrzowi.
Na pół godziny przed treningiem załadowałem 2 miarki SAW,10gr.BCCA JET TURBO i 4 kaps.AAKG!!!
Trenowaliśmy w siłowni „UNIQUE PHYSIQUE” gdzie na co dzień ćwiczy Dean Hoban oraz Ann Marie Last, jest to jedna z bardziej kultowych siłowni w Dublinie.
Świetna atmosfera i dobry sprzęt do tego mnóstwo „NASZYCH”:-)) Polacy wiedzą gdzie ćwiczyć:-))
Trening był po prostu miazga!!A wszystko nagrane i już niedługo będziecie mogli to zobaczyć na własne oczy!!
Powiem krótko, intensywność treningu była tak duża że poleciały dwa pawie, dla mnie był to pierwszy raz
Z treningu jestem bardzo zadowolony, Dean okazał się świetnym trening partnerem i wycisnął ze mnie maksimum pokładów energii!
Nie odstawałem ani na krok!!POLISH POWER!!! 
))
