Archiwum Miesięczne: Październik 2011
Trening czwórek
Po 6 tygodniach budowy masy mięśniowej jestem zadowolony z efektów treningu,waga na dzień dzisiejszy to 96kg przy całkiem dobrej jakości,zostało jeszcze ok.2 miesięcy więc mam nadzieję, że uda mi się zwiększyć masę mięśniową do końca roku, do około 100kg zachowując przy tym dobrą jakość.
Dzisiaj kolejny raz zmasakrowałem na treningu czworogłowe!
Przed treningiem jak zwykle zażyłem 2 miarki SAW oraz 10gr.BCAA JET TURBO!
Trening był świetny,niesamowite pokłady siły i motywacja do treningu przeogromna!!
Zacząłem od 10 minut masażu na piłce lekarskiej,rozmasowując dolny odcinek lędźwiowy oraz lewą nogę mięśnia czworogłowego.
Po bólu lewego kolana który doskwierał mi od czasu skończenia budowy siły mięśniowej nie ma już prawie śladu,a to dzięki mojemu fizjoterapeucie i masażom tkanek głębokich.
Teraz tylko zapobiegawczo rozmasowuję czwórki przed każdym treningiem co wpływa na lepszą elastyczność mięśni w trakcie wykonywania głębokich przysiadów.
Po masażu 5 minut na rowerku stacjonarnym.
No i zaczeło się:
1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 30/15/10
2.Przysiady ze sztangę na plecach 4 x 10/10/10/9
* ostatnią serie kończyłem z ciężarem 160kg.mega głęboko,póki co jest to mój rekord w ilości powtórzeń z tym ciężarem.
3.Wyciskanie nogami 5 x 30/10/10/10/6
* w tym ćwiczeniu również czułem moc i kończyłem ostatnią serię z ciężarem 550kg.w 6 powtórzeniach.
4.FST-7 Hack-Squat 7 x 10/8/8/10/10/10/10
* tutaj to był istny koszmar!Musiałem zastosować regresje ciężaru w każdej serii bo miałem ogromne trudności z uspokojeniem oddechu w trakcie 30 sekundowych przerw między seriami.
Siła Endorfin :)
Trening w terenie-okolice Zamku -Stary Książ Ruiny
W piątek był mecz piłkarskiej ekstraklasy pomiędzy Śląskiem Wrocław i Lechią Gdańsk.
Dla mnie to była doskonała okazja do konsultacji z Robertem Dominiakiem i jego asystentem Michałem Rogackim.
No i mam teraz bojowe zadanie-rozciągać zrekonstruowane wiązadło krzyżowe.
Oczywiście dieta bogata w białko,suple regeneracyjne( COLLAGEN RENOVER,JOINTXPACK,CM3,ISOLATE 100WHEY PROTEIN,VITALXPACK,VITARGO,TRIBULON,ZMA)
Jednocześnie mam już biegać,skakać-ogólnie ciężko tyrać i robić te elementy treningu,które kocham najbardziej czyli „boksy”.
Długo nie czekałem-powrót do domu i…sobota niedziela w terenie:Wąwóz Książański i okolice zamku Książ.
Mięśnie paliły(nóg 
),płuca czasem też ale poczułem się niesamowicie wolny.Tego mi bardzo brakowało.110minut ciężkiego terenu ale moc endorfin w moim ciele była ogromna „po robocie”.Mimo,że to był pierwszy tak długi bieg od kontuzji to zero jakichkolwiek dyskomfortów związanych z bieganiem po przerwie .
Dzisiaj jestem po treningu siłowym z akcentem na nogi i docisnąłem to wszystko pracą na TRX i tubingu.Lekki sparring bokserski a już teraz nie mogę się doczekać porannego biegu.
Po tytułami oznaczonymi na czerwono są krótkie filmiki z treningu-może ktoś z WAS pokona fragment trasy ze mną-nie oddają pięknych widoków w rzeczywistości, zwłaszcza jesienią
Cel osiągnięty.
KOMUNIKAT NR 18/11
REPREZENTACJA POLSKI NA MISTRZOSTWA ŚWIATA MĘŻCZYZN
W KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ ORAZ PUCHAR ŚWIATA IFBB
TALLIN, ESTONIA, 18- 21 listopada 2011
Prezydium PZKFiTS zatwierdziło skład Reprezentacji Polski na Mistrzostwa
Świata Mężczyzn – Tallin 2011. Skład reprezentacji został ustalony na podstawie rundy
kwalifikacyjnej do Mistrzostw Świata, rozegranej na Pucharze Polski w Zabrzu
w dn. 23.11.2011 r.
Obowiązuje limit maksimum dwóch zawodników w jednej kategorii w Drużynie A,
narzucony przez IFBB.
Mistrzostwa Świata w Kulturystyce Klasycznej:
Kategoria Drużyna
Damian Witkowski 171 cm A
Mariusz Ba³aziński 175 cm A
Przemysław Żokowski 175 cm A
Jerzy Pisulski +180 cm A
Mateusz Ko³kowski +180 cm A
Jaros³aw Makowiecki 180 cm B
Puchar Świata w Fitness:
Magdalena Krajkowska 163 cm B
Alicja Klarkowska 163 cm B
Patrycja Kozyra +163 cm B
Drużyna A jedzie na koszt PZKFiTS. Cz³onkowie Drużyny B mogą pojechać na koszt
w³asny lub sponsorów. W tej sprawie proszę kontaktować się z biurem PZKFiTS.
Kierownictwo:
- Paweł Filleborn – prezes PZKFiTS
- Andrzej Michalak – wiceprezes PZKFiTS
- Bogdan Szczotka – trener kadry narodowej
Zawodnicy, którzy nie pobierali dresów reprezentacyjnych na przestrzeni ostatnich
2 lat, proszeni są o jak najszybsze zgłoszenie tego faktu do trenera kadry.
Wylot: Warszawa, 18 listopada (piątek), godz. 11:10, LO 0785, Terminal A.
Lądowanie w Tallinie: godz. 13:55.
Powrót: 21 listopada (poniedziałek), wylot z Tallina godz. 14:40, LO 0785.
Lądowanie w Warszawie: godz. 15:20, terminal A.
Skrócony program
Piątek, 18.11.2011:
18:80: narada techniczna i sędziowska
19:00: ważenie i rejestracja
20:00 – 22:00: kolacja
Sobota, 19.11.2011:
07:00 – 10:00: śniadanie
10:00 – 14:00: eliminacje i półfinały Pucharu Świata
12:00 – 14:00: obiad
15:00 – eliminacje i półfinały MŚ w Kulturystyce Klasycznej
19:00 – 22:00: kolacja
Niedziela, 20.11.2011:
07:00 – 10:00: śniadanie
12:00 – 14:00: obiad
15:00 – finały
22:00 – 24:00: bankiet pożegnalny
Poniedziałek, 21.11.2011:
Wyjazd
PZKFiTS
30-10-2011
Dziś był pierwszy dzień bardzo niskich węgli i treningu z większą liczbą powtórzeń aby wypompowywać glikogen. Kaloryczność diety dalej jest ta sama tylko dużo więcej tłuszczu, białko tez bez zmian. Na treningu były robione całe plecy, czworoboczne , dwugłowe , brzuch i barki tyle co dałem radę. Najgorsze , że pierwszy raz ból trzyma tak długo na tym samym poziomie i w ogóle się nie zmniejsza. Właśnie skończyłem ostatnią sesje aerobów na bieżni i do zawodów nie będę już ich robił, miałem przestać wcześniej ale treningi nie są na 100% i bałem się trochę o metabolizm aby nie zwolnił na ładowanie węglowodanami. Co do suplementacji to jem teraz około 100g glutaminy dziennie i bcaa. Dziękuję firmie TREC, że tak o mnie dba:-)
30.10.2011
Dzisiaj trening klatki i bicepsów.Przyjechał do mnie w odwiedziny mój kumpel,a zarazem Mistrz Polski w kulturystyce w kat.100kg z 2009roku Wojtek Szymkowiak.Powiedział,że moja forma jest rewelacyjna i zmotywowałem go do ostrych treningów bo ostatnio troszkę poluzował z treningami.
Jutro tradycyjnie 8.00 rano trening aerobowy,a wieczorkiem plecy i tył barków.Wtorek ostatnie aeroby i trening siłowy.Z wtorku na środę o godz.2.50 nad ranem jadę pociągiem do Warszawy,a następnie na lotnisko-8.40 wylot do Indii-Bombaj.Swoją drogą nie wiedziałem,że to takie duże miasto.Poszperałem trochę w necie i co znalazłem?Jest to 6 największe miasto na świecie 17mln.mieszkańców.Lepiej się tam nie zgubić:)
Niedzielny trenig.
Dzisiaj niedziela.
Śniadanko .
Omlet.8 białek jaj,30 g płatków owsianych zwykłych po usmażeniu 15 g masła orzechowego pycha.dodaje masło od 3 dni.
Posiłek przed treningiem.
200 g piersi gotowanej,30 g makaronu pełnoziarnistego,15 g oleju lnianego.
Trening.
Czworogłowy uda.
Wyprosty na maszynie 4×20
Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 4×20
Wykroki chodzone z hantlami 4×20
Wypychanie na suwnicy 4×12-15
Łydki
Serie łączone.
Wspięcia siedząc na maszynie plus wspięcia na maszynie stojąc 4×15
Aeroby 60 minut.
Wszystko fajnie tylko ten ból głowy po treningu ud trzyma jakieś 2 godziny.
Ale ,co tam .
Pozdrawiam.
Przygotowania do zawodów.
Kilka godzin przed zawodami ,należy przygotować ciało do porównań.
Odpowiednio nałozony kolor ,brązer jest bardzo waznym elementem zawodów.Czasami może to w znaczący sposób zawzyć na ocenie sędziowskiej,dlatego nalezy równomiernie rozprowadzic go na ciele.Dodatkowo na brązer nakładana jest oliwka która ma podkreslic walory sylwetki.Jest bardzo ważny element przygotowań do zawodów.
29-10-2011
Właśnie wstałem i jem śniadanie z uśmiechem na ustach bo od dziś nie robię porannego cardio, wczoraj był ostatni dzień ale za to dieta coraz uboższa w węglowodany 
Na treningu był ogień i w końcu się wyżyłem robiąc plecy i dwugłowe. Mimo bólu dałem radę trochę się poprzypinać chociaż układ dowolny na razie jest tylko w moich myślach. 
Moja obecna forma na 7 dni przed …
IRISHMUSCLE TV czyli ja w nowej roli dziennikarza:-)
Tak jak pisałem we wcześniejszym poście na minionych mistrzostwach Irlandii w kulturystyce debiutowałem w roli dziennikarza dla nowo
otwartego portalu kulturystycznego IRISHMUSCLE.
Udało mi się przeprowadzić kilka fajnych i ciekawych wywiadów mdzn. z gościem specjalnym tych zawodów Toney Freemanem i zwycięzcą kategorii NOVICE,naszym rodakiem Adrianem Wadolowskim.
Na początku miałem małą tremę bo zostałem rzucony od razu na głęboką wodę przeprowadzając wywiad z Toney Freemanem ale myślę,że poradziłem sobie dosyć dobrze i nie dałem plamy:-)
Wszystkie wywiady z wiadomych względów zostały przeprowadzone w języku angielskim.
Zrobiliśmy też wywiad ze zwycięzcą kategorii NOVICE, naszym rodakiem Adrianem Wadolowskim.
Dla Adriana były to dopiero drugie zawody, dwa tygodnie wcześniej wystartował na zawodach Mr.Ireland gdzie moim zdaniem został nie doceniony przez sędziów zajmując dopiero piąte miejsce.
Na szczęście na mistrzostwach kraju RIBBF Artur nie dał najmniejszych szans swoim rywalom łatwo wygrywając swoją kategorię.
wywiad z Adrianem Wadolowskim
Wszędzie Vitamin Shop
Na wieczornym spacerze przed zawodami, całkiem przypadkowo natrafiłem na znajomą mi sieć sklepów VS.Bardzo profesjonalna obsługa.Punkt również bardzo ciekawy,często odwiedzany przez klientów,oby takich punktów z suplementami jak najwiecej.
Pozdrawiam.
